Preparazione Atletica

In quanto segue troverai le linee guida utili per poter costruire la tua condizione fisica in vista della prossima stagione agonistica mediante metodiche di allenamento scientificamente validate e specifiche per la prestazione arbitrale. Allo scopo di facilitarti in questa fase di allenamento, nel programma che segue troverai ragguagli circa l’intensità di allenamento da seguire mediante due modalità:
• una basata sul rilievo della frequenza cardiaca (FC);
• l’altro mediante valutazione della tua percezione dello sforzo.
Per rendere possibile questo potrai usare il rilievo della frequenza cardiaca di lavoro (mediante cardiofrequenzimetro o misura delle pulsazioni) o la scala di percezione dello sforzo di Borg nel caso che il rilievo della FC non ti sia possibile (o usare tutte e due per completezza). Con la FCmax potrai seguire le indicazioni riportate in relazione a questa (%) riportate nel programma di allenamento. Per la determinazione della FCmax potrai usare quella rilevata nel corso dello Yo-Yo Intermittent Recovery Test se hai utilizzato in questa prova il cardiofrequenzimetro e svolto il test al massimo delle tue possibilità; oppure più semplicemente una delle due formule seguenti: formula di Cooper FCmax= 220-età oppure formula di Tanaka FCmax= 208 – (0,7 x età). Come detto nel caso non fosse possibile, per vari motivi, il rilievo della FC potrai con successo controllare il ritmo di allenamento utilizzando la scala di Borg, di cui sempre in quanto segue troverai indicazioni. La fase di preparazione che andrai ad affrontare (tappa fondamentale di costruzione) è di notevole importanza nell’economia della tua prestazione arbitrale costituendo la naturale transizione tra il passato campionato e l’inizio della preparazione specifica per la gara. E’ bene che ti attenga scrupolosamente alle indicazioni che ti sono proposte, modulando i carichi a seconda delle risposte individuali. Nel caso dell’insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, si suggerisce di contattare il referente atletico Lorenzo Riganò. Il programma prevede un carico settimanale di 3-5 sedute variabile in base alle disponibilità individuali. Il programma di allenamento è stato progettato con l’intento di poter essere svolto senza difficoltà anche in ambiente naturale. Lo scopo di questa tappa fondamentale è quello di costruire solide basi di forza e resistenza generale, per predisporre il tuo organismo ad allenamenti sempre più intensi e specifici. Allo scopo di rafforzare il tuo apparato muscolo-scheletrico viene proposta una routine di esercizi che dovrà essere effettuata nel corso degli allenamenti quando viene previsto.
Buon lavoro e buon divertimento!

Allenamento A.E.

Giorno Post-Partita
10’ corsa al 60-70% FCmax + 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 8090% della massima escursione articolare); 5’ corsa lenta 60-70% FCmax+ 5’ stretching dinamico (90% della massima escursione articolare); 20-30’ corsa lenta 60-70% FCmax; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-20’’).

1° Giorno
10’ corsa 60-70% FC max; 5’ mobilità articolare correndo; 5’ corsa 60-70% FCmax; 5-10x 60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza; Cammino o stretching per 2-3’ quindi 20-50’ corsa al 70-80%.
Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della massima escursione articolare).

2° Giorno
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15’’, 90% della MEA); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax; 10’ Stretching statico (15-30’’ per posizione, 90-95% Massima escursione articolare).
Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5’ Stretching statico.

3° Giorno
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (ma ntenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1×10 piegamenti sulle braccia, 1×10 addominali, 1×10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1×10 piegamenti sulle braccia, 1×10 addominali, 1×10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1×10 piegamenti sulle braccia, 1×10 addominali, 1×10 sercizi per dorsali; 10’ Stretching statico.

4° Giorno
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico (vedi sopra); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1×10 piegamenti sulle braccia; 1×10 addominali; 1×10 esercizi per dorsali; 10’ Stretching statico.

5° Giorno
Repeated Sprint Ability Warm-up 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; 5’ andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; 3-4 allunghi di 50-60m con recupero attivo; Repeated Sprint Ability training (sprint al 90-95% massimo momento): 10x15m sprint in linea con recupero completo; 2’ jogging; 30-40-50-60-70m sprint con 30’’ recupero passivo tra le prove; 2’ jogging; 30-40-50-60-70m sprint con 30’’ recupero passivo tra le prove; 2’ jogging; 5x30m sprint con 30’’ recupero attivo (jogging) tra le prove; Down & Flessibilità: 20’ jogging (70% FCmax) Stretching statico.

6° Giorno
High-Intensity Training Warm-up 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; 5’ andature (skip, corsa calciata, passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x60m allungo con recupero jogging High-Intensity training (Opzione 1 o 2 o mista) Effettuare da 2 a 3 volte la sequenza che segue (6’): 6’ corsa effettuando 15’’ corsa al 90% della FC Max (Borg 5-6) alternati con 15’’ recupero effettuando jogging (Borg 2); Tra una sequenza (6’) e l’altra recuperare 3’ camminando. Cool-Down 10’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.

7° Giorno
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; (1×10 piegamenti sulle braccia; 1×10 addominali; 1×10 esercizi per dorsali); Stretching statico.

8° Giorno
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Circuito Anti-infortunistico (2-3 passate); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax) Stretching statico.

9° Giorno
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; Tonificazione generale in palestra; Stretching statico.

10° Giorno
5-10x 1000m in 5-4.30’’ con recupero 1’ camminando. 10’ stretching statico; Tonificazione generale in palestra;

11° Giorno
High-Intesity Training Warm-up 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; 5’ andature (skip, corsa calciata, passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x60m allungo con recupero jogging High-Intesity Training : Liberi per il campo: 5’ corsa (intensità Borg 3, Moderata) effettuando uno sprint di 5’’ ogni 30’’ (Recupero 25’’ effettuando corsa laterale, dietro o jogging); 3’ jogging; Secondo gli schemi in figura 5×30’’ (Borg 5, forte, FC ≥90% FCmax) alternati a 30’’ jogging; 3’ jogging; 5×30’’ (Borg 5, forte, FC ≥90% FCmax) alternati a 20’’ ogging; 3’ jogging; 5×30’’ (Borg 5, forte, FC ≥90% FCmax) alternati a 15’’ 3’ jogging; 5’ corsa (intensità Borg 3, Moderata) effettuando uno sprint di 5’’ ogni 30’’ (Recupero 25’’effettuando jogging) Cool-Down 10’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.

12° Giorno
Warm-up 10’ corsa 60-70% FC max inserendo anche esercizi di mobilità per le braccia dopo i primi 5’ di corsa (slanci, spinte ecc); 5’ mobilità articolare; 5’ andature (3 x corsa calciata dietro, skips, passo saltellato, doppio impulso ecc.) sui 10m con sviluppo in corsa sempre più intensa (10m andatura+10m corsa) recupero di passo tra le ripetizioni fino al punto di partenza. Esercitazioni per la rapidità 5x10m sprint con recupero completo; 3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x15m sprint con recupero completo; 3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x30m sprint con cambi di direzione recupero completo; 3’ recupero attivo (cammino, mobilità articolare); 5x20m sprint recupero completo; Cool-Down & Flessibilità 15’ corsa al 60-70% FCmax; Stretching statico.

13° Giorno
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico; 10’ corsa al 70-80% FCmax; (1×10 piegamenti sulle braccia; 1×10 addominali; 1×10 esercizi per dorsali); Stretching statico.

14° Giorno
10’ corsa 60-70% FC max; 5-10x 1000m in 5-4.30’’ con recupero 1’ camminando. 10’ stretching statico; Tonificazione generale in palestra.

15° Giorno
10’ corsa 60-70% FC max; 5’ mobilità articolare correndo; 5’ corsa 60-70% FCmax; 5-10x 60m allunghi con recupero jogging sulla stessa distanza; Cammino o stretching per 2-3’ quindi 20-50’ corsa al 70-80% FCmax;
Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 10’ Stretching statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della massima escursione articolare).

16° Giorno
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo la posizione per 10-15’’, 90% della MEA); 30-40’ corsa al 70-80% FCmax; 10’ Stretching statico (15-30’’ per posizione, 90-95% Massima escursione articolare)
Facoltativo: Tonificazione addominali, dorsali e braccia in circuito a corpo libero o in palestra con attrezzi (usare esercizi circuito prevenzione infortuni escludendo quelli a carico degli arti inferiori). 5’ Stretching statico.

17° Giorno
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1×10 piegamenti sulle braccia, 1×10 addominali, 1×10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1×10 piegamenti sulle braccia, 1×10 addominali, 1×10 esercizi per dorsali; 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1×10 piegamenti sulle braccia, 1×10 addominali, 1×10 esercizi per dorsali; 10’ Stretching statico.

18° Giorno
10’ corsa 60-70% FC max; 10’ stretching statico (mantenendo le posizioni per 10-15’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico (vedi sopra); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 5’ Stretching Statico (mantenendo le posizioni per 15-30’’, 90-95% della MEA); 10’ corsa al 70-80% FCmax; 1×10 piegamenti sulle braccia; 1×10 addominali; 1×10 esercizi per dorsali; 10’ Stretching statico.

19° Giorno
Repeated Sprint Ability Warm-up 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; 5’ andature (skip, corsa calciata passo saltellato ecc.) sui 10m; 3-4 allunghi di 50-60m con recupero attivo; Repeated Sprint Ability training (sprint al 90-95% massimo momento): 10x15m sprint in linea con recupero completo; 2’ jogging; 30-40-50-60-70m sprint con 30’’ recupero passivo tra le prove; 2’ jogging; 30-40-50-60-70m sprint con 30’’ recupero passivo tra le prove; 2’ jogging; 5x30m sprint con 30’’ recupero attivo (jogging) tra le prove; Down & Flessibilità: 20’ jogging (70% FCmax) Stretching statico.

20° Giorno
High-Intensity Training Warm-up 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3); 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare; 5’ andature (skip, corsa calciata, passo saltellato ecc.) sui 10m; 3x60m allungo con recupero jogging High-Intensity training (in diagonale o a rettangolo) scegliere una tra le due opzioni proposte di seguito: Prima Opzione 3-4×4’ corsa ad una intensità pari o superiore al 90% della FCmassima (Borg 5-6, Forte). Tra una sequenza (4’) e l’altra recuperare 2’ camminando.

Allenamento A.A.

Martedì

10’ corsa di riscaldamento;
10’ esercizi prevenzioni infortuni;
Obiettivo: potenza aerobica a carattere continuo – esercitazione n° 9 -;
10’ corsa di defaticamento + Stretching Statico.

Mercoledì

10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare dinamica;
4 x60m corsa in allungo recupero camminando;
Obiettivo: abilità di ripeter sprint – esercitazione n° 5 -;
10’ addominali + mobilizzazione tronco;
10’ corsa defaticante + Stretching Statico.

Venerdì

10’ corsa di riscaldamento;
10’ esercizi prevenzioni infortuni;
Obiettivo: velocità – esercitazione n° 1 -;
10’ corsa defaticante + Stretching Statico.

Martedì

10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare dinamica;
5x 60m allungo con recupero camminando;
Obiettivo: potenza aerobica a carattere intermittente – esercitazione n° 1 -;
10’ corsa di defaticamento + Stretching Statico.

Mercoledì

10’ corsa di riscaldamento;
10’ esercizi di prevenzione infortuni;
4 allunghi 60m con recupero camminando;
Obiettivo: abilità di ripeter sprint – esercitazione n° 4 -;
10’ corsa di defaticamento + Stretching Statico.

Venerdì

10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
5x 60m allungo con recupero camminando;
Obiettivo: velocità – esercitazione n° 2 -;
10’ addominali + esercitazioni tronco;
10’ corsa defaticante + Stretching Statico;

Martedì

10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare dinamica;
5x 60m allungo con recupero camminando;
Obiettivo: potenza aerobica a carattere intermittente – esercitazione n° 7 -;
10’ corsa di defaticamento + Stretching Statico.

Mercoledì

10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
10’ esercitazioni prevenzioni infortuni;
2×15’ corsa ad intensità pari a 3 della scala di Börg e recupero 7’ camminando;
10’ corsa defaticante+Stretching;

Venerdì

15’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
5x 60m allungo con recupero di corsa;
Obiettivo: velocità – esercitazione n° 3 -;
10’ corsa defaticante + Stretching;

Martedì

10’ corsa di riscaldamento;
10’ esercitazioni prevenzioni infortuni;
Obiettivo: potenza aerobica a carattere intermittente – esercitazione n° 2 -;
10’ corsa defaticante + Stretching;

Mercoledì

15’ corsa di riscaldamento;
4 allunghi 60m con recupero di corsa;
Obiettivo: abilità di ripeter sprint – esercitazione n° 3 -;
10’ addominali + mobilizzazione tronco;
10’ corsa defaticante + Stretching;

Venerdì

15’ corsa di riscaldamento;
7’ esercizi prevenzioni infortuni;
4 allunghi 60m con recupero di corsa;
Obiettivo: velocità – esercitazione n° 6 -;
10’ corsa di defaticamento + Stretching Statico.

Martedì

10’ corsa di riscaldamento;
10’ esercizi prevenzioni infortuni;
Obiettivo: potenza aerobica a carattere continuo – esercitazione n° 10 -;
10’ corsa di defaticamento + Stretching Statico.

Mercoledì

15’ corsa di riscaldamento;
4 allunghi 60m con recupero di corsa;
Obiettivo: abilità di ripeter sprint – esercitazione n° 2 -;
10’ corsa di defaticamento + Stretching Statico.

Venerdì

10’ corsa di riscaldamento;
4 allunghi 60m con recupero di corsa;
Obiettivo: velocità – esercitazione n° 2 -;
10’ corsa di defaticamento + Stretching Statico.

Martedì

10’ corsa di riscaldamento;
4 allunghi 60m con recupero di corsa;
Obiettivo: potenza aerobica a carattere intermittente – esercitazione n° 8 -;
10’ addominali + esercitazioni mobilizzazione del tronco;
10’ corsa di defaticamento + Stretching Statico.

Mercoledì

15’ corsa di riscaldamento;
10’ esercizi infortuni;
4 allunghi 60m con recupero di corsa;
Obiettivo: abilità di ripeter sprint – esercitazione n° 1 -;
10’ corsa di defaticamento + Stretching Statico.

Venerdì

15’ corsa lenta;
5’ mobilità articolare;
Obiettivo: velocità – esercitazione n° 1 -;
15’ corsa defaticante + Stretching.

Martedì

10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
7’ esercizi prevenzione infortuni;
Obiettivo: abilità di ripeter sprint – esercitazione n° 8 -;
10’ corsa di defaticamento + Stretching Statico.

Mercoledì

15’ corsa di riscaldamento;
10’ esercizi prevenzione infortuni;
20’ corsa ad una intensità pari 3-4 della scala di Börg;
10’ addominali + esercitazioni mobilizzazione del tronco;
10’ corsa di defaticamento + Stretching Statico.

Venerdì

15’ corsa lenta;
5’ mobilità articolare;
4 allunghi 60m con recupero di corsa;
Obiettivo: velocità – esercitazione n° 4 -;
15’ corsa defaticante + Stretching.

Martedì

10’ corsa di riscaldamento;
10’ esercizi prevenzione infotuni;
4 allunghi 60m con recupero di corsa;
Obiettivo: potenza aerobica a carattere intermittente – esercitazione n° 8 -;
10’ corsa di defaticamento + Stretching Statico.

Mercoledì

10’ corsa di riscaldamento;
5’ mobilità articolare;
5x 60m allungo con recupero di corsa;
Obiettivo: abilità di ripeter sprint – esercitazione n° 7 -;
10’ addominali + esercizi di mobilizzazione tronco;
10’ corsa defaticante + Stretching.

Venerdì

15’ corsa lenta;
5’ mobilità articolare;
Obiettivo: velocità – esercitazione n° 5 -;
15’ corsa defaticante+Stretching.