Preparazione Pre-Campionato

In quanto segue troverai le linee guida utili per poter costruire la tua condizione fisica in vista del campionato agonistico mediante l’allenamento scientificamente validato e specifico per la prestazione arbitrale. Allo scopo di facilitarti in questa fase di allenamento, nel programma che segue troverai ragguagli circa l’intensità di allenamento da seguire mediante due modalità:
• una basata sul rilievo della frequenza cardiaca (FC);
• l’altro mediante valutazione della tua percezione dello sforzo.
Per rendere possibile questo potrai usare il rilievo della frequenza cardiaca di lavoro (mediante cardiofrequenzimetro o misura delle pulsazioni) o la scala di percezione dello sforzo di Borg nel caso che il rilievo della FC non ti sia possibile (o usare tutte e due per completezza). Con la FCmax potrai seguire le indicazioni riportate in relazione a questa (%) riportate nel programma di allenamento. Per la determinazione della FCmax potrai usare quella rilevata nel corso dello Yo-Yo Intermittent Recovery Test se hai utilizzato in questa prova il cardiofrequenzimetro e svolto il test al massimo delle tue possibilità; oppure più semplicemente una delle due formule seguenti: formula di Cooper FCmax= 220-età oppure formula di Tanaka FCmax= 208 – (0,7 x età). Come detto nel caso non fosse possibile, per vari motivi, il rilievo della FC potrai con successo controllare il ritmo di allenamento utilizzando la scala di Borg, di cui sempre in quanto segue troverai indicazioni. La fase di preparazione che andrai ad affrontare (tappa fondamentale di costruzione) è di notevole importanza nell’economia della tua prestazione arbitrale costituendo la naturale transizione tra il passato campionato e l’inizio della preparazione specifica per la gara. E’ bene che ti attenga scrupolosamente alle indicazioni che ti sono proposte, modulando i carichi a seconda delle risposte individuali. Nel caso dell’insorgenza di persistenti stati di affaticamento, generale o locale, si suggerisce di contattare il referente atletico Lorenzo Riganò. Il programma prevede un carico settimanale di 3-5 sedute variabile in base alle disponibilità individuali (di cui 2 da fare insieme al Polo d’allenamento, il martedì e il giovedì). Il programma di allenamento è stato progettato con l’intento di poter essere svolto senza difficoltà anche in ambiente naturale. Lo scopo di questa tappa fondamentale è quello di costruire solide basi di forza e resistenza generale, per predisporre il tuo organismo ad allenamenti sempre più intensi e specifici. Allo scopo di rafforzare il tuo apparato muscolo-scheletrico viene proposta una routine di esercizi che dovrà essere effettuata nel corso degli allenamenti quando viene previsto.
Buon lavoro e buon divertimento!

Allenamento Pre-Campionato

1° Giorno

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5x1000m in: 5’10”, 5’10”, 5’10”, 5’10”, 5’10”, recuperando 1’ jogging tra le prove; la FC non dovrebbe essere superiore all’85-90% della FCmax (Scala Borg 3-4);
  • Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
  • 5’ di corsa 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) + stretching.

Oppure:

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 30’ corsa ad una intensità pari a 3-4 della scala Borg (moderata);
  • Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
  • 5’ di corsa 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) + stretching.

2° Giorno

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5×70-80m in allungo con recupero di passo sulla stessa distanza;
  • 3’ jogging;
  • 5×70-80m in allungo con recupero di passo sulla stessa distanza;
  • 3’ stretching statico;
  • 30-40’ di corsa in progressione con ultimi 5’ ad una intensità pari al 90% della FCmax (da 2-3 scala Borg fino a 6-7 nel finale);
  • Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
  • 5’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.

Oppure:

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 10x100m in allungo (Borg 4-5, Moderato/Forte) con recupero di passo o leggero jogging su 50m;
  • 3’ jogging;
  • 10x100m in allungo (Borg 4-5, Moderato/Forte) con recupero di passo o leggero jogging su 50m;
  • 3’ jogging;
  • 20’ corsa a intensità moderata (Borg 3);
  • Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
  • 5’ di corsa 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) + stretching.

3° Giorno

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 2x (5x30m) sprint con recupero 60-90” tra le ripetizioni e 5 Jogging tra le serie;
  • 2-3×15’ (5’ recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di 50-100m (80% massimo del momento) recuperando effettuando jogging secondo sensazione individuale tra i 60-90 secondi (la FC nel corso delle prove non deve scendere sotto il 70% e non superare il 90% della FCmax, scala Borg da 2-3 a 6-7);
  • Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
  • 5’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.

Oppure:

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5x20m sprint con recupero completo tra le ripetizioni;
  • 3’ cammino;
  • 5x 30msprint con recupero 60-90 secondi tra le ripetizioni 5’ Jogging;
  • 3×5’ di corsa con variazioni di velocità di 50-100m (80% massimo del momento) recuperando effettuando jogging secondo sensazione individuale tra i 60-90” (la FC nel corso delle prove non deve scendere sotto il 70% e non superare il 90% della FCmax, scala Borg da 2-3 a 6-7). Tra una serie e l’altra recuperare 3’ cammino;
  • Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
  • 5’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.

4° Giorno

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 3x50m in allungo con recupero di passo;
  • 2’ cammino;
  • 5x100m in allungo (21” circa) con recupero pari tempo effettuando jogging;
  • 3’ Jogging;
  • 2x1000m in 5’ recuperando 1’ jogging tra le prove (scala Borg 2-3);
  • 3’ Jogging;
  • 5x100m in allungo (21” circa) con recupero pari tempo effettuando jogging;
  • 3’ Jogging;
  • 2x1000m in 5’ recuperando 1’ jogging tra le prove (scala Borg 2-3);
  • 10’ jogging;
  • Stretching statico.

Oppure:

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 3x50m in allungo con recupero di passo;
  • 2’ cammino;
  • 30’ effettuando un allungo di 30-40m ogni 2’ di corsa;
  • 10’ jogging;
  • Stretching statico.

5° Giorno

  • 10’ di corsa lenta di riscaldamento (scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5’ andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m);
  • 5x30m sprint con recupero 60 secondi effettuando jogging;
  • Recupero 5’ jogging+ mobilità;
  • 5x30m sprint con recupero 60 secondi effettuando jogging;
  • Recupero 5’ jogging+ mobilità;
  • 2-3×15’ (5’ recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di 50-100m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva secondo sensazione individuale tra i 60-90 secondi (la FC nel corso delle prove non deve scendere sotto il 70% e non superare il 90% della FCmax, scala Borg da 2-3 a 6-7);
  • Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
  • 5’ di corsa defaticante (scala Borg 2-3) + stretching.

Oppure:

  • 10’ di corsa lenta di riscaldamento (scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5’ andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m);
  • 5x20m sprint con recupero di passo;
  • Recupero 5’ jogging+ mobilità;
  • 5x30m sprint con recupero 60 secondi effettuando jogging;
  • Recupero 5’ jogging+ mobilità;
  • 5x30m sprint con recupero 60 secondi effettuando jogging;
  • Recupero 5’ jogging+ mobilità;
  • 10x100m in allungo (Borg 4-5, forte) con recupero 50m di passo;
  • 2’ cammino;
  • 10x100m in allungo (Borg 4-5, forte) con recupero 50m di passo;
  • 2’ cammino;
  • Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
  • 15’ di corsa defaticante (scala Borg 2-3) + stretching.

6° Giorno

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5x80m allungo con recupero effettuando jogging su pari distanza;
  • 3×4’ corsa all’85-90% della FCmax (scala Borg 5-6). Recupero 3 minuti jogging tra le prove (60-70% FCmax; Scala Borg 2-3);
  • 15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) + stretching.

Oppure:

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5x80m allungo con recupero effettuando jogging su pari distanza, 10×1’ correndo ad una intensità pari a 5-6 della scala di Borg (Forte) recuperando 2’ effettuando jogging;
  • 15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) + stretching.

7° Giorno

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 2x(10x80m) in allungo all’80-90% del proprio massimo del momento. Recupero 3 minuti tra le serie e 1 minuto tra le ripetizioni di corsa lenta;
  • 20’ corsa 70-80% FCmax (Scala Borg 2-3) o 4x1000m in 5’-4’50” con 1’ recupero tra le prove;
  • Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, un esercizio per distretto muscolare);
  • 5’ di corsa 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) + stretching.

8° Giorno

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax(Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5x80m allungo con recupero effettuando jogging;
  • 3×4’ corsa al 90% della FCmax (scala Borg 6-7). Recupero 3 minuti jogging tra le prove (60-70% FCmax; Scala Borg 2-3);
  • 15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) + stretching.

Oppure:

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5x80m allungo con recupero effettuando jogging su pari distanza, 10×1’ correndo ad una intensità pari a 5-6 della scala di Borg (Forte) recuperando 2’ effettuando jogging;
  • 15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) + stretching.

9° Giorno

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 3x50m allungo con recupero di passo;
  • 10x30m sprint con recupero completo tra le ripetizioni;
  • 40’ corsa media intensità (80% FCmax);
  • 5x100m allungo (20”) con pari tempo di recupero effettuando jogging;
  • 2’ jogging;
  • 5x100m allungo (20”) con pari tempo di recupero effettuando jogging;
  • 10’ cammino+Stretching statico.

10° Giorno

  • 10’ di corsa lenta di riscaldamento;
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5’ andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m);
  • 2-3×15’ (5’ recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di 50-100m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva secondo sensazione individuale tra i 60-90 secondi (la FC nel corso delle prove non deve scendere sotto il 70% e non superare il 90% della FCmax, scala Borg da 2-3 a 6-7);
  • Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 10 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
  • 5’ di corsa defaticante + stretching.

11° Giorno

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5×5’ in progressione effettuando gli ultimi 2’ ad una intensità pari al 90-95% della FCmax (scala Borg 6-8). Effettuare 2’ jogging di recupero tra le prove;
  • Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
  • 15’ di corsa 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) + stretching.

12° Giorno

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5x30m sprint con recupero 60” passivi;
  • 3’ jogging;
  • 5x30m sprint con recupero 40” passivi;
  • 3’ jogging;
  • 5x30m sprint con recupero 30” passivi;
  • 40’ di corsa con ultimi 5 minuti ad una intensità pari al 90% della FCmax (da 2-3 scala Borg fino a 6-7 nel finale);
  • Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
  • 5’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.

13° Giorno

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 2-3×15’ (5’ recupero di passo tra le ripetizioni) di corsa con variazioni di velocità di 50-100m (80% massimo del momento) recuperando in maniera attiva secondo sensazione individuale tra i 60-90 secondi (la FC nel corso delle prove non deve scendere sotto il 70% e non superare il 90% della FCmax, scala Borg da 2-3 a 6-7);
  • Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (2 serie x 6-8 ripetizioni, 1 esercizio per distretto muscolare);
  • 5’ di corsa al 60-70% FCmax (scala Borg 2-3) + stretching.

14° Giorno

  • 5’ corsa 60-70% Fcmax (scala Borg 2-3);
  • 20’ di corsa al 60-70% FC max (scala Borg 2-3);
  • 2x1000m 4’50” (Borg 4) con 2’ recupero jogging;
  • 10x100m in allungo (20” circa) con recupero pari tempo effettuando jogging;
  • 2x1000m 4’50” (Borg 4) con 2’ recupero jogging;
  • Facoltativi: 10x100m in allungo (21-22” circa) con recupero pari tempo effettuando jogging;
  • 20’ jogging (Borg 3);
  • Stretching statico.

15° Giorno

  • 10’ di corsa lenta di riscaldamento (scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5’ andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m);
  • 2-3×15’ (5’ recupero di passo tra le ripetizioni) effettuando a propria discrezione 3-6 serie di 3×5” sprint con recupero 30” nel corso dei previsti 15’ (la FC nel corso delle prove non deve scendere sotto il 70% e non superare il 90% della FCmax, scala Borg da 2-3 a 6-7);
  • Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
  • 5’ di corsa defaticante (scala Borg 2-3) + stretching.

16° Giorno

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5x80m allungo con recupero effettuando jogging su pari distanza;
  • 3×4’ corsa al 90-95% della FCmax (scala Borg 6-7). Recupero 3 minuti jogging tra le prove (60-70% FCmax; Scala Borg 2-3);
  • 15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3)+ stretching.

Oppure:

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5x80m allungo con recupero effettuando jogging su pari distanza;
  • 5×1’ corsa al 90-95% della FCmax (scala Borg 5-6) con 1’ di recupero camminando tra le prove;
  • Recupero 3 minuti jogging;
  • 5×1’ corsa al 90-95% della FCmax (scala Borg 5-6) con 1’ di recupero camminando tra le prove;
  • Recupero 3 minuti jogging;
  • 15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) + stretching.

17° Giorno

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • Programma prevenzione infortuni (3 passate);
  • 6x30m sprint con 60s recupero tra le ripetizioni. Recupero 3 minuti tra le serie;
  • 6x30m sprint con 50s recupero tra le ripetizioni. Recupero 3 minuti tra le serie;
  • 6x30m sprint con 40s recupero tra le ripetizioni. Recupero 3 minuti tra le serie;
  • 20’ corsa 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) o 4x1000m in 5’-4’50” con 1’ recupero tra le prove;
  • Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, un esercizio per distretto muscolare);
  • 5’ di corsa 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) + stretching.

18° Giorno

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5x80m allungo con recupero effettuando jogging;
  • 4×4’ corsa al 90-95% della FCmax (scala Borg 5-6). Recupero 3 minuti jogging tra le prove (60-70% FCmax; Scala Borg 2-3);
  • 15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) + stretching.

Oppure:

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5x80m allungo con recupero effettuando jogging su pari distanza;
  • 5×1’ corsa al 90-95% della FCmax (scala Borg 5-6) con 1’ di recupero camminando tra le prove;
  • Recupero 3 minuti jogging;
  • 5×1’ corsa al 90-95% della FCmax (scala Borg 5-6) con 1’ di recupero camminando tra le prove;
  • Recupero 3 minuti jogging;
  • 15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) + stretching.

Nota: effettuando le proposte parti principali (4×4’o 5×1’) facendo la spola tra due linee poste a 40-50m l’una dall’altra si riesce a realizzare un allenamento che prepara alla effettuazione dello Yo-Yo Intermittent Recovery test livello 1.

19° Giorno

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 40’ corsa media intensità (80% FCmax);
  • 10x100m allungo (21”) con pari tempo di recupero effettuando jogging;
  • 5’ cammino;
  • Stretching statico.

Oppure:

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 40’ corsa media intensità (80% FCmax);
  • 5’ cammino;
  • Stretching statico.

20° Giorno

  • 10’ di corsa lenta di riscaldamento;
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5’ andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m);
  • 3-5 allunghi 60m;
  • 8x 30m sprint con 40 s recupero tra le prove;
  • 5’ Jogging;
  • 5x30m sprint con 30 s recupero tra le prove;
  • 5’ Jogging;
  • 5x30m sprint con 30 s recupero tra le prove;
  • 20-30’ corsa in progressione con ultimi 2’ al 90% della propria FCmax;
  • Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 10 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
  • 5’ di corsa defaticante + stretching.

21° Giorno

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5x80m allungo con recupero effettuando jogging su pari distanza;
  • 3-4×4’ corsa al 90-95% della FCmax (scala Borg 6-7). Recupero 3 minuti jogging tra le prove (60-70% FCmax; Scala Borg 2-3);
  • 15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3)+ stretching.

Oppure:

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 10x75m in 16 con pari tempo di recupero effettuando jogging;
  • 3’ cammino;
  • 10x75m in 16 con pari tempo di recupero effettuando jogging;
  • 3’ cammino;
  • 10x75m in 16 con pari tempo di recupero effettuando jogging;
  • 3’ cammino;
  • 15’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) + stretching.

22° Giorno

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5x40m sprint in linea con 40s recupero tra le ripetizioni;
  • Recupero 3 minuti effettuando jogging;
  • 6x40m sprint a navetta (20m+20m) con 40s recupero tra le ripetizioni;
  • Recupero 3 minuti effettuando jogging;
  • 6x40m sprint a navetta (20m+20m) con 40s recupero tra le ripetizioni;
  • 20’ corsa 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 6-8 ripetizioni, un esercizio per distretto muscolare);
  • 5’ di corsa 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) + stretching.

23° Giorno

  • 10’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3);
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5x80m allungo con recupero effettuando jogging;
  • 10x100m in 20-21s con 30s recupero effettuando jogging;
  • 30’ corsa al 60-70% FCmax (Scala Borg 2-3) + stretching.

24° Giorno

  • 10’ di corsa lenta di riscaldamento;
  • 5’ di esercitazioni per la mobilità articolare;
  • 5’ andature (skip, corsa calciata ecc. su 10-15m);
  • 3-5 allunghi 60m;
  • 8x 30m sprint con 30 s recupero tra le prove;
  • 5’ Jogging;
  • 5x30m sprint con 30 s recupero tra le prove;
  • 5’ Jogging;
  • 5x30m sprint con 30 s recupero tra le prove;
  • 20-30’ corsa in progressione con ultimi 2’ al 90% della propria FCmax;
  • Esercizi per lo sviluppo della forza dei muscoli addominali, dorsali e delle braccia (3 serie x 10 ripetizioni, 2 esercizi per distretto muscolare);
  • 5’ di corsa defaticante + stretching.