Riscaldamento PRE-GARA
- 5′ corsa continua con intensità media/moderata
- Slalom attraverso i coni correndo in avanti fino all’ultimo di essi. Ripetere per 2/3 volte.
- Tornare al primo cono effettuando jogging o passi saltellando mentre si effettuano esercizi per la mobilità degli arti superiori.
- Sollevare il ginocchio fino a formare un angolo retto con gamba e coscia e, mantenendo questa posizione, abdurlo dal corpo verso l’esterno, per poi tornare alla posizione di partenza distendendo l’arto a terra. E’ importante mantenere la schiena ferma (non deve ruotare o piegarsi in avanti) e la gamba di appoggio ben salda a terra e con il piede rivolto verso la direzione di movimento. Ripetere per 2/3 volte.
- Tornare al primo cono effettuando jogging o passi saltellando mentre si effettuano esercizi per la mobilità degli arti superiori.
- Sollevare il ginocchio abdotto del corpo fino a formare un angolo retto con gamba e coscia e, mantenendo questa posizione, abdurlo dall’esterno verso l’interno, per poi tornare alla posizione di partenza distendendo l’arto a terra. E’ importante mantenere la schiena ferma (non deve ruotare o piegarsi in avanti) e la gamba di appoggio ben salda a terra e con il piede rivolto verso la direzione di movimento. Ripetere per 2/3 volte.
- Tornare al primo cono effettuando jogging o passi saltellando mentre si effettuano esercizi per la mobilità degli arti superiori.
- Correre lungo la linea dei coni incrociando le gambe avanti e dietro procedendo in corsa laterale, mantenendo la parte superiore del corpo ben stabile e tenendo le braccia lungo la direzione di corsa. Ripetere per 2/3 volte.
- Tornare al primo cono effettuando jogging o passi saltellando mentre si effettuano esercizi per la mobilità degli arti superiori.
- Correre verso il prossimo cono per poi decelerare e quindi fermarsi alla sua altezza, indietreggiare di 1/2 metri per poi tornare alla corsa avanti per raggiungere il cono successivo. Ripetere fino alla fine dei coni. Ripetere per 2/3 volte.
- Tornare al primo cono effettuando jogging o passi saltellando mentre si effettuano esercizi per la mobilità degli arti superiori.
- Correre lungo la linea dei coni alternando la corsa avanti alla corsa indietro, ruotando di 180° intorno al proprio asse. Mantenendo il corpo eretto per favorire la rotazione. Ripetere per 2/3 volte.
- Tornare al primo cono effettuando jogging o passi saltellando mentre si effettuano esercizi per la mobilità degli arti superiori.
- Piegare leggermente le ginocchia e portare il peso del corpo sugli avampiedi. Mantenere il busto eretto e stabile nel corso del movimento. Ripetere per 2/3 volte.
- Tornare al primo cono effettuando jogging o passi saltellando mentre si effettuano esercizi per la mobilità degli arti superiori.
- Correre avanti lungo la linea dei coni, ogni 5 metri decelerare, effettuare skip per 2/3 secondi ed accelerare. Continuare fino all’ultimo cono. Ripetere per 2/3 volte.
- Tornare al primo cono effettuando jogging o passi saltellando mentre si effettuano esercizi per la mobilità degli arti superiori.
- Correre avanti lungo la linea dei coni, ogni 5 metri decelerare, effettuare corsa calciata per 2/3 secondi ed accelerare. Continuare fino all’ultimo cono. Durante la calciata il segmento anca-ginocchio è perpendicolare al terreno. Ripetere per 2/3 volte.
- Tornare al primo cono effettuando jogging o passi saltellando mentre si effettuano esercizi per la mobilità degli arti superiori.
- Correre in avanti e ruotare intorno all’asse dei coni per 360°, facendo sempre fronte al cono successivo con il corpo. Ripetere per 2/3 volte.
- Tornare al primo cono effettuando jogging o passi saltellando mentre si effettuano esercizi per la mobilità degli arti superiori.
- Effettuare slanci delle gambe in avanti: punta del piede verso la fronte e ginocchia leggermente flesse; la schiena resta dritta e ben ferma. Ripetere per 2/3 volte.
- Tornare al primo cono effettuando jogging o passi saltellando mentre si effettuano esercizi per la mobilità degli arti superiori.
- Skip a ginocchia alte per 5 metri e corsa in avanti in progressione. Ripetere per 2/3 volte.
- Tornare al primo cono effettuando jogging o passi saltellando mentre si effettuano esercizi per la mobilità degli arti superiori.
- Corsa calciata per 5 metri e corsa in avanti in progressione. Ripetere per 2/3 volte.
- Tornare al primo cono effettuando jogging o passi saltellando mentre si effettuano esercizi per la mobilità degli arti superiori.
- Corsa indietro per 5 metri e corsa in avanti in progressione. Ripetere per 2/3 volte.
- Tornare al primo cono effettuando jogging o passi saltellando mentre si effettuano esercizi per la mobilità degli arti superiori.
- Corsa laterale per 5 metri e corsa in avanti in progressione. Ripetere per 2/3 volte.
- Tornare al primo cono effettuando jogging o passi saltellando mentre si effettuano esercizi per la mobilità degli arti superiori.
- Alcuni sprint in avanti in progressione fino a raggiungere l’80/85% delle proprie possibilità.